加班、熬夜、吃夜宵——都市打工人在快节奏的生活工作中，是不是常常忽视了自己的健康？久坐办公、熬夜追剧是日常，外卖、速食虽带来了便捷，可藏在其中的高盐、高油、高糖，却在不知不觉中悄悄“偷走”你的健康！
每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。国家卫生健康委推出的“三减三健”行动，为我们健康生活指明了方向。今天，康康带您一同走进“三减三健”，探寻其中的奥秘。
什么是“三减三健”？
三减，即减盐、减油、减糖；三健，即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
本次宣传月的重点是开展家庭健康体重管理，推动每个家庭配备“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），倡导大家通过每周监测体重和腰围，完成体重管理，降低患慢性病的风险。
三减
减盐、减油、减糖
（一）轻松get“低钠技能”
世界卫生组织强调：过量吃盐不仅会让血压飙升，还会给心血管“埋雷”，成年人每天盐摄入量不应超过5克。
减盐小妙招
·控盐工具：用定量盐勺最精准，一个啤酒瓶盖的盐，约等于5克。
·警惕“隐形盐刺客”：10毫升酱油里藏着约1.6克盐，腌菜、火腿、薯片等都是“重盐选手”，嘴馋时可得管住手。
·食品标签：选择钠含量≤120mg/100g的产品，轻松避开高盐坑。
（二）跟“油腻?；彼蛋莅?/strong>
吃太多高脂肪、高胆固醇的食物，会让高脂血症、动脉粥样硬化等疾病找上门，健康生活可不能太油腻。
控油建议
·控油工具：使用控油壶，每天用量控制在25~30g（约2~3汤匙），精准控量不超标。
·烹饪方式换一换：多用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，记得给食材去皮去肥油、喝汤前撇浮油。另外油炸、油煎都是“吸油大户”，能少则少。
·选油有门道：别长期使用同一种油，优先选不饱和脂肪酸多的橄榄油、茶籽油，这类油对身体更友好。
·反式脂肪要警惕：配料表里的植脂末、起酥油及油炸食品都含有大量反式脂肪，可别让“隐形杀手”得逞。
（三）“甜蜜陷阱”轻松拿捏
吃太多糖不仅会让我们体重增加，还会增加患糖尿病、心血管疾病和龋齿的风险。
减糖技巧
·饮品选对不踩坑：含糖饮料尽量不喝，别被“无糖”标签忽悠了，代糖也需谨慎摄入。
·高糖零食要警惕：饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点这些都是“高糖刺客”，换成低糖水果，健康又解馋。
·盯紧“营养成分表”：含糖量≤0.5g/100g（或100ml）为真“无糖”，≤5g/100g（或100ml）才是真“低糖”。配料表中的安赛蜜、甜蜜素、麦芽糊精、植脂末等成分的热量和升糖指数并不低，理性选择才是王道。
三健
健康口腔、健康体重、健康骨骼
（一）健康口腔，从“齿”开始
·洁牙要到位：早、晚刷牙别偷懒，用正确方法刷够2分钟，餐后用牙线或牙间隙刷，把藏在缝隙里的细菌“一网打尽”。
·定期检查：每年给牙齿做个“健康体检”，如有龋齿、牙周炎要及时处理。
·护牙从宝宝抓起：窝沟封闭、涂氟等方式能有效预防龋齿，为恒牙健康打下好基础。
（二）健康体重，吃动平衡
·定期测量：用“一秤一尺一日历”定期测量体重和腰围（男性小于85cm、女性小于80cm）；计算体重指数（BMI），成人BMI在18.5-23.9kg/m2之间为正常，避免“不知不觉胖起来”。
·运动减脂：养成运动习惯，每周150分钟中等强度运动（快走、骑车、游泳），每月减重1~2公斤最健康。
·控制饮食：不节食不暴饮暴食，按照《中国居民膳食指南》调整，每天吃够12种、每周25种食物，谷薯、肉蛋、蔬果、奶豆均衡搭配。
（三）健康骨骼，远离“骨质疏松”
骨骼是身体的“支架”，不同年龄段都要做好骨骼养护。
·关键营养素——钙：成人每日应摄入800~1200毫克的钙，其中50岁以上人群的建议摄入量为1000~1200毫克。推荐通过膳食补充，安全且有效，例如每日饮用300ml牛奶或常吃豆制品和深绿色蔬菜。
·钙的“搬运工”——维生素D：推荐每日通过适宜日照（如避开正午暴露手臂日晒10~20分钟）及膳食（如食用深海鱼、动物肝脏、蛋黄等）补充400~800IU的维生素D。
·骨密度检测：40岁以上人群可定期检测骨密度，及时发现骨量流失，尽早干预。
·防跌倒，防骨折：中老年人可进行太极拳、健走、扶墙单脚站等平衡训练，降低骨折风险。
健康不是冲刺，而是一场漫长的守护之旅，“三减三健”便是最贴心的“导航”。为家人和自己筑牢健康根基，共赴更加美好的生活！
通讯员：申秋蓉